Att promenera har den senaste tiden blivit alltmer en populär motionsform. Även om kanske promenader inte ger lika mycket som ett ansträngande joggingpass eller ett mycket svettigt danspass så har faktiskt promenader en hel del fördelar. Att promenera är för det första gratis, man får i sig D - vitaminer från solen, frisk luft, en trevlig pratstund ifall man är 2 och en promenad är mycket avkopplande.






Av att ta en promenad stärker du ditt hjärta. Du får också väl fungerande lungor, kärlsystem och muskler. Genom att endast promenera i 30 minuter varje dag minskar du dina odds att utveckla metabolt syndrom. För er som inte vet så är metabolt syndrom ett samlingsnamn på riskfaktorerna som är kopplade till högre risk för hjärtsjukdomar, diabetes och stroke. Genom promenader håller du ditt hjärta friskt eftersom du sänker det onda kolestrolet och höjer det goda. Du minskar också risken för att utveckla högt blodtryck och om du är en person som redan har det kan du genom promenad dagligen sänka blodtrycket.


Du blir också gladare av promenader. Promenader kan lindra depression, ångest och stress. Och även här räker det med en halvtimmes promenad för att du ska kunna känna en förändring. Förklaringen till detta är att promenader hjälper kroppen att producera endorfiner som är kroppens naturliga lyckohormon. Under en promenad gör du dig också av med stresshormonerna och ger din själv och din kropp ny energi.


En promenad 30 minuter om dagen är tillräckligt med motion för att du lättare ska kunna hålla vikten. Tips för att få ut mer av promenaderna är att se till att ta i ordentligt och gå så att du blir varm. Skaffa dig en steg räknare och se till att gå minst 10.000 steg om dagen. Om du känner dig riktigt hurtig och vill få ut ännu mer av promenaderna införskaffar du dig ett par gåstavar. Då tar du automatiskt i mer och du förbättrar din kondition och styrka.







Effekt

Studier som gjorts visar att förbränningen är extra god vid långintensiv träning och hungerkänslorna försvinner. För den som vill gå ner i vikt är det extra bra att promenera mycket eftersom kroppen inte heller belastas lika mycket som vid t ex löpning. Istället stärks kroppen genom den långintensiva och kontinuerliga rörelsen. Du stärker även ditt skelett och muskelstyrkan ökar.

//SANDRA

Visste ni att forskningsresultat visar att musik när du tränar förbättra ens prestation inom flera områden?

Tränar ni med musik och varför isf?
Om inte, varför då?

Här listar jag upp 5 fördelar som musiken ger dig och din träning.


1. Musik i lagom tempo gör dig starkare på längre distanser. Många som springer halva och hela maraton springer oftas till musik under tävlingar. Tester har gjorts på vilken typ av musik som är den mest motiverande under långa träningspass och musik i lagom tempo vinner över både en blandning av snabb och långsam musik och enbart snabb musik.

2. Du kan träna hårdare utan att bli trött. Studier som gjorts visar att dina ansträngningar kommer att kännas runt 10 % mindre när man tränar till musik. Viktigt att matcha musikens tempo efter din takt, tempo och hjärtarbete. Detta i sin tur gör att du orkar tränar 10 % mer än vanligt utan att det känns jobbigt eller svårt. Att träna till musik får dig att tänka på annat och ger dig en roligare träning.

3. Intervall och teknikträningen blir lättare med musik. Om du lyssnar på musik medan intervallträning kan du använda musikens rytm till att kontrollera när du sätter ner foten så att du orkar hålla tempot. Och det tekniska detaljerna sätter sig snabbare i ryggmärgen om du tränar in dem till musik. Kroppen är nämligen ursprungligen inställd på att röra sig i takt till musiken.

4. Musiken håller ångan upp. Visst kan man uppleva att tidskrävande träning är lika tråkigt som den är nödvändig? En bra spellista håller ångan uppe - helt enkelt av den anledningen att kroppen är inställd på att röra sig till just musik.

5. Du sparar syre och orkar mer. När du utövar en träningsform med många upprepningar som till exempelt cykling, löpning och rodd är det lättare att hålla konstant takt om du hör musiken i en synkroniserad hastighet. Dessutom visar en del forskning att man använder upp till 7 % mindre syre när träningstempo och musik är synkroniserade. Ju längre musklerna måste arbeta desto mer syre behöver de. Så musikens inverkan på ditt syrebehov kommer att vara särskilt fördelaktig när du är ute på långa distanser.



//SANDRA

Här kommer det 2 superbra övningar som man kan göra när man tränar i backar! :D


Du kan rusa uppför:

Hitta en backe på cirka 150 - 200 meter och spring så hårt som möjligt uppför den första 30.35 meterna och jogga nästa 20-35 meterna. Efter det springer du hårt 30-35 meter igen. Fortsätt så tills du är uppe på 5-6 intensiva spurter. När du når toppen vänder du och lunkar tillbaka till start. När du känner dig redo kan du succesivt börja göra detta i repetitioner och utveckla det tilll 8-10 repitioner.


Utebyte av denna övning:

Den hårda löpningen uppför en backe stärker dina benmuskler så att du får ett mycket kraftfullt avstamp. Särskilt lårens framsida stärks men också rumpan, hälsenorna och vader utmanas. Samtidigt blir din puls högre, så träningen funkar också som bra intervallträning.

Tips:

Spring med kraftiga avstamp och höga knälyft. Svinga dynamiskt med armarna för att utveckla extra mycket kraft. Landa mjukt på foten, längre fram än du är van vid. Det är optimalt om du kan landa ungefär mitt på foten – eller ännu längre fram på fotsulan.

Du kan även spurta uppför:


Du behöver en backe på 150–200 meter. När du står högst upp vänder du om och spurtar nedåt de första 30–35 metrarna. Spring så snabbt du kan. Spring nästa 30–35 meter och repetera spurten. Börja med fem intensiva spurter. Utveckla det med tiden till 8–10 stycken.

Utbyte av denna övning:

Du lär dig att hålla en hög kadens, det vill säga att du tar många steg per minut – även på plan väg. Nervsystemet blir bättre på att ge snabba besked till dina muskler så att din reaktionsförmåga blir bättre.

Tips:

Välj en backe som inte är alltför brant. Det är viktigt att du kan kontrollera hastigheten så att du inte faller.



Det finns fler övningar man kan göra när man tränar backträning men jag valde enbart att skriva om dessa 2. Anledningen till det var för att dem andra övningarna verkar vara mycket svårare t ex hoppa i sidleds och hjorthopp. Jag vill hellre fokusera och tipsa om övningar som jag tror att jag själv och andra klarar lätt.

Hur många av er har testat på backträning? :D

//SANDRA

Hur viktigt är tekniken vid backträning?

När det gäller teknik så är den ungeför densamma oberoende på vilken backa man springer men man ska tänka på att det är svårt att hitta en bra och jämn rytm. Därför får man man helt enkelt dla upp backen i tre delar.

I del 1 så gäller det att under de första 50 meterna innan självaste backen få med sig farten och försöka hålla farten fram till dess att det inte längre går att ta det långa stegen.

Andra delen är mittendelen på backen som också är den brantaste. Här gäller det att ta små och snabba steg och glöm inte bort att trycka på ordentligt med benmusklerna så att du skjuter upp hela kroppen.

Den sista delen är när backen börjar plana ut och det är dags att hitta tillbaka till den rytm man hade innan backen. Detta är en väldigt viktig del av träningen.

Tänk så här när du tränar backar:

När du springer backar är det bra att koncentrera dig på din kroppshållning, när du springer uppför. Överkroppen ska vara upprätt och luta dig absolut inte framåt! Undvik att sjunka ner med rumpan och forma överkroppen till en potatissäck. Höfterna skjuter fram bålen. Armarna ska svinga utan att axlarna börjar röra sig sidledes. Frånskjutet är mer markerat och knäna lyfts högre än vi vanlig distanslöpning. Trots alla dessa förmaningar ska allt ske under maximal avslappning, precis som vid alla annan löpning





Del 3: Övningar

//SANDRA

Så får du lusten att träna!

För att det ska vara kul att träna måste man ha glädje till det och motivation. Motivation är A och O när det gäller träning, dessvärre väljer det flesta av oss att snöra på oss löparskorna på grund av yttre motivationsfaktorer. Det kan t ex vara att se bra ut, undvika sjukdomar och vanligaste som jag tror är att slippa få dåligt samvete för bullen man nyss slängde i sig. 

Iställer ska vi satsa på dem inre motivationsfaktorerna som t ex. att ha kul, att njuta av egentid eller att känna att man har uppnått något genom att genomföra ett lopp ellen match. På det hära sättet har man helt enkelt lättare för att upprätthålla motivationen.

Ett problem med yttre motivationsfaktorer är att de är långsiktiga- man blir inte smal efter en löprunda, det kräver mycket längre tid en så. Inre motivationen ger där emot snabb belöning. Man får känslan av att uppnå något och har det roliga här och nu. 

Använd glädjen som din motor och hitta äkta motivation!


//SANDRA

”Du får bulliga muskler av tunga vikter, och långa och smala av lätta vikter”

FALSKT Muskelns längd bestäms av dina gener och är ingenting du kan göra något åt. Det är en myt att du får slanka muskler av lättare tyngder och träning som yoga och pilates. Om du däremot styrketränar växer musklerna och kan då uppfattas som bulliga. Men! Det betyder inte att du ska vara rädd att lägga på vikter. ”Det är väldigt vanligt bland kvinnor att de bara vill träna lite lätt för att de är rädda att bli stora”, säger Mikael Svensson, personlig tränare på Sturebadet i Stockholm. ”Men det krävs oerhört mycket arbete och träning för att lägga på sig stora muskler. Du blir inte muskulös över en natt. Till och med män som har mycket mer testosteron i kroppen har svårt att bli stora och muskulösa.”


//SANDRA

Som ni säkert läst så har jag börjat med backträning och jag har verkligen fastnat för den träningsformen. Både roligt, jobbigt och ger otroligt bra träning speciellt för benen. Skulle vilja inspirera andra att också börja med det och därför tänkte jag ha en backtränings serie i 3 delar där jag skriver om allt från teknik till övningar. I del 1 tar jag upp fördelar med backträning. Hoppas ni börjar med backträning när serien är slut! :D


Vem ska träna backträning?

Du som vill bygga upp strykan i dina ben och samtidigt förbättra din kondition är backträning utmärkt för dig. Backträning ger allt som du får inom vanlig springning plus den extra styrkan i benen som kommer hjälpa dig vinna de där viktiga loppen. 

3 fördelar med backträning

* 1. Du blir starkare:
Du stärker framför allt musklerna i lår, hälsenor, rumpa och vader. Muskelfibrerna blir lite större, men framför allt blir din kropp bättre på att sätta igång fler muskelenheter samtidigt – och får dem att röra sig snabbare.

* 2. Du blir snabbare:
Din hjärna och din ryggmärg blir bättre på att skicka impulser till musklerna i benen. När du övar upp detta kan du snabbt utveckla ditt avstamp och föra benen snabbare framåt.

* 3. Du får bättre kondition:
Pulsen ökar i backarna vilket stärker ditt hjärta så att det kan pumpa mer syrehaltigt blod ut i musklerna. Ju mer syre musklerna får, desto bättre arbetar de.

Del 2: teknik!

//SANDRA

När man tränar bryter man ner kroppen och det är när vi vilar som muskler bildas och vi blir starkare. Därför är återhämtning och vila ett väldigt viktigt del av träning. Att ta en eller 2 vilodagar i veckan gör att kroppen hinner återhämta sig tills nästa gång du ska träna. Kanske du eventuellt är redo för ett hårade träningspass, vem vet?
Om man aldrig låter din kropp vila och återhämta sig kommer man heller inte få några som helst resultat, förmodligen ger träningen bara en negativ effekt på din kropp. Musklerna kommer ju när man vilar men däremot får man säkert lite kondition. Det man kan riskera om man aldrig låter sin kropp vila och återhämta sig är att man blir trött, få muskelvärk och tappar motivationen eftersom träningen förmodligen kommer att kännas trög och tråkig.


Förut var jag jätte dålig på att ta vilodagar och kunde träna flera hårdare pass i rad utan att vila och låta min kropp återhämta sig däremellan. Tillslut kändes träningen inge vidare kul längre och bara allmänt jobbig. Kroppen orkade inte längre och det är ju fullt förståeligt. Nu har jag i alla fall tänkt om och "tvingat" mig själv till 1 dag i veckan där ingen fysisk aktivitet förekommer. Faktiskt väldigt skönt men tråkigt dock måste man ju tänka på sin kropps bästa. Man har ju mål som man strävar efter och om man vill nå dem måste man ju tänka på allt runt omkring träningen och inte enbart träningen.

Är ni bra på att ta vilodagar?

Saker man kan göra på sina vilodagar:

* Ta en extra lång sovmorgon

* Ägna tid till nära och kära

* Lägga tid på plugg

* Läsa en bok

* Städa sitt rum

* Njuta av livet och ta en liten mind fullness promenad

* Om solen är framme, passa på att få lite färg på sig


Har ni några bra tips på vad man göra på sina vilodagar?

//SANDRA

Motion och träning ger bara inte en snygg kropp, kondition och styrka utan kan även förebygga många av dagens vanligaste sjukdomar. Av motion och träning blir man glad, stark, frisk och glad. Motion och träning förbättrar och behåller kroppen och själens hälsa i skick och genom det kan man bland annat förebygga och lindra detta:

Hjärt & kärl-skjukdomar

Diabetes

Högt blodtryck

Sömnproblem

Övervikt & fetma

Depression

Försämrat minne

Oro & ångest

Cancer

Även om man vet hur viktigt det är att röra på sig regelbundet är det många som inte gör det. Det som oftast hindrar folk från att motionera regelbundet är bristen på motivation. För att hålla motivationen uppe för regelbunden träning är att börja i lugn takt och inte ha för stor press på sig själv. Det är oftast när man går ut för hårt i början och pressar sig för hårt som dem flesta tappar motivationen.  Tips:  Det är bättre att börja lugnt så att man inte ledsnar och ger upp. Tänk så här: Huvudsaken är att den blir av, och all träning är bra träning!




//SANDRA

1. Lägg dig på magen. Underarmarna och handflatorna ska vara i golvet och peka rakt fram. Armbågarna ska vara böjda i 90 grader och skuldrorna över armbågarna.

2. Ställ dig upp på tårna och lyft kroppen. Håll nacke och huvud som i en förlängning av kroppen och titta ner i marken.


3. Se till att rumpan inte är för högt upp, att du inte svajar för mycket i ryggen eller hänger i skulderbladen.


Bedömning: Jag tycker att plankan är en jätte rolig och lätt övning som tränar upp ens balans och stärker ens rygg och magmuskler väldigt bra. Jag brukar göra planka rätt ofta eftersom jag gillar att träna magen. Vid vanliga sitsup måste jag lägga något mjuk mellan golvet och min rygg annars knakar ryggen på mig ( har en utåtstikande rygg). Men vid plankan kan jag träna magen utan att riskera att ryggen knakar sen tycker jag också att plankan är mycker mer effektivare än vanliga sitsups. Jag brukar stå i plankan ca. 1 minut i 3 repititioner. Det brukar vara perfa! :D

//SANDRA

Löpning är inte bara fysiskt konditionskrävande utan är också en mycket tekniskt motionsgren. Man kan träna löpning på enbart vilja och kondition men det ger så mycket mer i längden om man träna in rätt teknik också. Fördelarna med att träna upp tekniken är att man i längden också kan förhindra förslitningsskador som lätt kan uppstå om man springer på fel sätt.

När jag började träna löpning hade jag ingen aning om hur viktig tekniken var utan det är något jag lärt mig påvägen. Nu slarvar jag aldrig med tekniken utan prioriterar den före att springa fort. Jag har också märkt att löpningen har blivit mer effektiv sen jag började träna teknik och mina resultat har förbättras radikalt.
Så jag rekomenderar er att också försöka få in rätt teknik, jag lovar det kommer att vara värt i slutändan.

Mina 5 bästa sätt för att få in rätt teknik:

Fötterna ska "rulla" från häl till tå, glöm inte bort benet där bak utan fördela ditt fokus på båda fötterna.



//SANDRA

Bra kost är en förutsättning för effektiv träning och ju oftare man tränar desto viktigare blir det. Slarvar man med kosten kan träningen bli meningslös.

Ett vanligt fel man oftast gör när det gäller kost och träning att man struntar i att äta efter träning eftersom vissa tror att man är duktig som hoppar över det målet. Men att äta efter träning är minst lika viktigt som att äta innan för annars kommer musklerna att brytas ner istället för att byggas. Det är när vi äter och vilar som musklerna byggs upp och vi blir starkare.

Något som är viktigt är att inte träna på fast mage - om man inte fyller på innan man tränar har man inte orken att ta ut sig ordentligt och träning blir mindre effektiv.

Ett smart tips är att äta 1-2 timmar innan och max en timme efter ett träningpass, då riskerar du inte att träna på fast mage och inte heller en nedbrytning av muskler.

Nu kommer vi till kosten, vad ska man äta innan och efter ett träningpass?

Vi börjar med mellis...

Före ett träningpass:

- Grovt bröd med kalkon och avokado

- Fruktsallad med keso och lite nötter

-  Gröt med frukt, lite nötter, russin och mjölk

- Naturell lättyoghurt med musli och frukt eller bär

Efter ett träningpass:

- Hemmagjord smoothie på mjölk eller yoghurt med bär och/eller frukt

- Banan och russin

- Naturell lättfil eller lättyoghurt med flingor eller musli och bär

- Quinoa med valfri proteinkälla och grönsaker

//SANDRA