backträning del 3

Här kommer det 2 superbra övningar som man kan göra när man tränar i backar! :D


Du kan rusa uppför:

Hitta en backe på cirka 150 - 200 meter och spring så hårt som möjligt uppför den första 30.35 meterna och jogga nästa 20-35 meterna. Efter det springer du hårt 30-35 meter igen. Fortsätt så tills du är uppe på 5-6 intensiva spurter. När du når toppen vänder du och lunkar tillbaka till start. När du känner dig redo kan du succesivt börja göra detta i repetitioner och utveckla det tilll 8-10 repitioner.


Utebyte av denna övning:

Den hårda löpningen uppför en backe stärker dina benmuskler så att du får ett mycket kraftfullt avstamp. Särskilt lårens framsida stärks men också rumpan, hälsenorna och vader utmanas. Samtidigt blir din puls högre, så träningen funkar också som bra intervallträning.

Tips:

Spring med kraftiga avstamp och höga knälyft. Svinga dynamiskt med armarna för att utveckla extra mycket kraft. Landa mjukt på foten, längre fram än du är van vid. Det är optimalt om du kan landa ungefär mitt på foten – eller ännu längre fram på fotsulan.

Du kan även spurta uppför:


Du behöver en backe på 150–200 meter. När du står högst upp vänder du om och spurtar nedåt de första 30–35 metrarna. Spring så snabbt du kan. Spring nästa 30–35 meter och repetera spurten. Börja med fem intensiva spurter. Utveckla det med tiden till 8–10 stycken.


Utbyte av denna övning:

Du lär dig att hålla en hög kadens, det vill säga att du tar många steg per minut – även på plan väg. Nervsystemet blir bättre på att ge snabba besked till dina muskler så att din reaktionsförmåga blir bättre.


Tips:

Välj en backe som inte är alltför brant. Det är viktigt att du kan kontrollera hastigheten så att du inte faller.



Det finns fler övningar man kan göra när man tränar backträning men jag valde enbart att skriva om dessa 2. Anledningen till det var för att dem andra övningarna verkar vara mycket svårare t ex hoppa i sidleds och hjorthopp. Jag vill hellre fokusera och tipsa om övningar som jag tror att jag själv och andra klarar lätt.

Hur många av er har testat på backträning? :D

//SANDRA


Kommentarer

Kommentera inlägget här:

Namn:
Kom ihåg mig?

E-postadress: (publiceras ej)

URL/Bloggadress:

Kommentar:

Trackback
RSS 2.0