Eftersom järnbrist är väldigt vanlig i både Sverige och i övriga världen, speciellt hos unga tjejer tänkte jag tillägna detta inlägg om just järn. Jag tycker att det är viktigr att folk får information och kunskap om just järn, vilka livsmedel som innehåller järn och vad järn egentligen har för funktioner i kroppen.



Det finns två olika typer av järn: Hemjärn och icke-hemjärn.

Hemjärn: kött, fisk och blodmat.
Icke-hemjärn : spannmål, grönsaker, frukt och rotfrukter.

Kroppen har lättast att tillgodogöra sig hemjärn, något som vegetarianer bör vara medvetna om.

Järnets funktion:

Det syret som vi andas in transporteras i kroppen med hjälp av proteinet hemoglobin som finns i de röda blodkropparna. Hemoglobinet består av bland annat järn och har till främsta uppgift att transportera syre rätt.


Järnrika Livsmedel:

Exempel på mat som innehåller mycket järn är bland annat kött, fågel, fisk, blod- och inälvsmat, vilt, baljväxter, spenat, broccoli, grönkål, brysselkål och torkade aprikoser.





Rekommendationer:


Män: 10 mg
Kvinnor: 10 mg (vid mensturation 18 mg)
Gravida: 18 mg
Ammande: 18 mg


1 portion blodpudding innehåller ca 25,5 mg järn
3 msk leverpastej innehåller ca 2,1 mg järn
2 dl broccoli innehåller ca 0,9 mg järn
2 dl hackad spenat innehåller ca 1,0 mg järn
5 st torkade aprikoser innehåller ca 2,1 mg järn
2 dl sojabönor innehåller ca 4,6 mg järn
1 skiva osötat rågbröd innehåller ca 0,7 mg järn



Brist på järn:

Nedsatt immunförsvar, trötthet, irritation, koncentrationssvårigheter med mera.

Ämnen som stimulerar respektive hämnar kroppens upptag av järn:

Kalcium: Hämnar upptaget av både hemjärn och icke-hemjärn. Kalcium finns i stor mängd i mejeriprodukter så om man vet att man har svårt att få i sig tillräckligt med järn så kan det vara bra att tänka på att bland annat att inte dricka mjölk till måltider som innehåller järn.

Kaffe, te och kakao: innehåller ämnen som hämmar kroppens upptag av icke-hemjärn.

Ägg: Hämnar upptaget av icke-hemjärn.

Fytinsyra: hämmar upptaget av icke-hemjärn. Fytinsyra finns i skaldelarna på spannmålskärnan och förekommer i fullkornsprodukter som bröd, musli, råris, baljväxter, nötter och fröer. Fytinsyran binder järnet i maten, vilket alltså gör att kroppens järnupptag försämras. Om man bakar bröd på surdeg så bryts fytinsyran ner, vilket gör att vi kan ta upp mer järn.

C-vitamin: stimulerar upptaget av icke-hemjärn. Om du äter en måltid som innehåller icke-hemjärn är det alltså jättebra om du samtidigt äter eller dricker något C-vitaminrikt, som till exempel frukt, grönsaker eller juice.

Något annat som stimulerar upptaget av både icke-hemjärn och hemjärn är den så kallade Köttfaktorn, som finns i fisk, kött och skaldjur.




//SANDRA